les temps de récup

RECUPERATIONS ENTRE LES FRACTIONS :

200 M : de 35 s à 40 s
300 M : 45 s
400 M : 1 mn
500 M : 1 mn 15 s
800 M : 1 mn 30 s
1000 M : 2 mn

RECUPERATIONS ENTRE LES SERIES :

2 mn à 3 mn

LES POURCENTAGES DE VMA :

105 % de votre VMA pour les 200 m
100 % pour les 300 m
95 % pour les 400 et 500 m
90 % pour les 800 et 1000m

principe et objectif

L'objectif sera de renforcer la tonicité musculaire, de maintenir son corps d'améliorer sa foulée en ayant un pied dynamique et avoir une bonne musculature évite souvent bien des blessures.

Les montées de genoux : il faut courir avec les genoux haut, le buste droit et serrer les abdominaux: exercice 5 x 30 m avec le retour en trotinnant ou marché.

Les montées d'escalier : monter en poussant sur les marches une par une garder buste droit faite cela 10 fois et redescendez en marchant, autre variante monter les marches pieds joint, ou encore allonger sa foulée et saute des marches tous en gardant de la fréquence dans les mouvements.

Les sauts à cloche pieds : enchainez sur un pied, lors de la réception il doit y avoir que un seul pied au contact du sol l'autre et en équilibre, faire une série de 5 sauts sur un pied puis l'autre, vous pouvez alterner aussi pied gauche puis pied droit a chaque réception de pieds.

Vous pouvez aussi faire des foulées bondissantes, des talons fesse, des sauts de grenouille, du griffé, des répétitions de cÔte, travailler sur des parcours santé avec circuit expliquant le fonctionnement des exercices.

 

posture générale du corps, contrôle des membres supérieurs et inférieur

Ce qu'il faut faire :

ensemble tête épaules : regarder a plusieur metres devant soi en ayant les muscles de la face relachés , ligne d'épaule perpendiculaire a la pente.

bras et mains : tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut, serrer les poings avec la fatique les mains on tendance a de se relacher.

Buste et bassin : se tenir le plus droit possible malgré le profil du terrain, se servir de sa ceinture abdominale pour fixer son bassin.

Cuisse jambes : chercher à monter les genoux, pousser fort sur l'appui.

Pieds : le pied doit etre tonique, tirer l'avant pied vers le haut pendant le retour de la jambe, pour sentir des appuis en plante de pieds

les erreurs à ne pas commettre

-courir sur sol dur-
courir en descente
-porter des chaussures inadaptées ou usées
-faire des abdominaux jambes tendues
-négliger les abdominaux
-soulever des charges lourdes, genoux tendus
-dormir sur un matelas trop mou

La fréquence de l'entrainement

Pour un entrainement efficace :

Il faut s'astreindre à un minimumn de 3 séances par semaine.

Un programme par exemple sur 5 semaines à raison de 3 séances semaine se révèle plus bénéfique que de courir 2 fois par semaines sur 8 semaines, avec une augmentation plus importante du volume d'oxygène et la diminution de la fréquence cardiaque.

Les acquis de l'entrainement régulier disparaissent rapidement avec l'arrêt de la pratique. Un arrêt de plusieurs semaines, nécessitera le double du temps d'arrêt pour revenir au niveau atteint avant cet arrêt, lorsque l'arrêt et prolongé plusieurs mois, on repart quasiment de zéro, il est dans l'intérêt du coureur de s'entrainer régulièrement.

Le surentrainement : le surentrainement peut se produire lors d'une pratique trop importante ou mal structurée dans la fréquence ou la durée des entrainements, il faut s'accorder des périodes de récupération. Les manifestations du surentrainement sont d'abord une baisse générale de motivation, des troubles du sommeil, une diminution des performances, l'augmentationn du rythme cardiaque, l'allongement des temps de récupération, des manifestations de type dépressif peut s'installer et l'arrêt de la pratique sportive peut s'en suivre.

Les fréquences d'entrainement et leurs effets :

1-Stagnation : on s'entraine une fois par semaine, les performances stagnent l'entrainement étant trop espacé.

2-Amélioration moyenne : s'entrainer 3 fois par semaine à diverserses intensités (vma, seuil, endurance...), par exemple le lundi jeudi et samedi les entrainements étant espacées cela permet de bien récupérer entre les séances les performances s'améliorent.

3-Amélioration importante : s'entrainer 4 fois par semaine à allures variées ,les temps de récup étant présent, le nombre de séances adéquat, les performances s'améliorent progressivement.

4-Régression : entrainement quotidien voir même bi quotidien avec des intensités souvent trop élévées, pas ou peu de récupération, la densité des charges et l'accumulation des séances conduisent à la désadaptation de l'organisme à l'effort et une fatique chronique peut survenir, le niveau du coureur baisse ses performances aussi.

5-Régression importante : entrainement régulier sans interruption sur du long terme puis arrêt de la pratique pendant plusieurs mois, pour causes diverses (blessures, vacances, travail), cet arrêt entraîne la disparition des acquis.

Marathon

Equivalences théoriques entre les performances sur semi et marathon

vous voulez connaitre la performance que vous etes susceptibles de réaliser par rapport a votre temps sur semi marathon c'est très simple il vous suffi de multiplier le temps semi en minute par 2 puis de y ajouter un nombre de seconde théorique perdu par kiklometre (x42)

1 h 50 4 h 03 (110 x 2) + (33" / km) = 220 +( 33"x 42= 23mn) soit 243 mn qui donne 4h 03 mn.
1 h 45 3 h 50 (105 x 2) + (29" / km)
1 h 40 3 h 39 (100 x 2) + (27" / km)
1 h 35 3 h 28 (95 x 2) + (26" / km)
1 h 30 3 h 17 (90x 2) + (24" / km)
1 h 25 3 h 05 (85 x 2) + (22" / km)
1 h 20 2 h 55 (80 x 2) + (21" / km)
1 h 10 2 h 32 (70 x 2) + (17" / km)
1 h 05 2 h 21 (65 x 2) + (15" / km)


en référence si votre marathon est couru plus vite que l'estimation donné de l'ordre d'au moins 10mn c'est que vous ne travailler pas assez la vitesse sur semi marathon et vos performances sur celui si s'en ressentent, à l'inverse si votre marathon est couru moins vite que l'estimation au dela de 10mn c'est que vous manqué d'endurance faire un cycle aérobie ( endurance plus long), et des sorties plus longues.[/i]

Pour améliorer la vitesse et la force de propulsion:

Dans une côte moyenne faire 5x (30m en bondissements vers l'avant; 30m descente trot; 30m vite; 30m descente marche).

Variante: 3x (30m bondissements + 30m vite + 30m bondissements + 40m vite + 30m bondissements + 50m vite) récupération entre les répétitions= descente trot; Récupération entre les séries= marche.

Les côtes: (amélioration de la vitesse principalement et secondairement de la force de propulsion)

  - Côtes courtes pentues. Max 15%

  - Jusqu'à 50m

  - 100% de la vitesse max

  - Volume de la séance de 600m maxi

  - Récupérations longues (2 à 3min) et complètes.

Exemples:

  - 3x3x30m. Départ arrêté. Récupération 2min et 6min entre les séries;

  - 3x (30/40/50m) récup idem

  - 3x20 côtes + 10 plat; récup idem

  - 3x20 côtes + 20 plat; récup idem- / 3x20 côtes + 30 plat; récup idem.