plan semi mar
OBJECTIF 1H 10 MN SUR SEMI MARATHON
SUR UN MOIS
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SEMAINE 1 |
SEMAINE 2 |
SEMAINE 3 |
SEMAINE 4 |
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Séance 1 : 1h 45 mn en endurance de 70 à 75 % de la FCM sur terrain vallonné |
Séance 1 : 1h 30 mn en endurance de 70 à 75 % de la FCM sur terrain vallonné |
Séance 1 : 1h 40 mn en endurance de 70 à 75 % de la FCM sur terrain plat |
Séance 1 : 1h 10 mn en endurance de 70 à 75 % de la FCM sur terrain plat |
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Séance 2 : 30mn échauffement puis 3000m/2000/1000 (récupération 400m trot) en 9mn 50 /6mn 20/ 3mn05/ |
Séance 2 : 30mn echauff puis 6x 1000m ( récup 200 trot entre fraction) de 3mn 05 s à 2mn 55s +15 mn retour au calme |
Séance 2 : 30mn echauff puis 2x 3000m (récup 400 trot) entre 9mn 45et 9mn20s+15mn retour au calme |
Séance 2 : 30 mn échauff puis 3 x 1000m ( recup 2mn en statique) entre 3mn 15 à 3mn |
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Séance 3 : 1 h récup en terrain plat |
Séance 3 : 1 h récup en terrain plat |
Séance 3 : 1 h 15 récup en terrain plat |
45 mn léger |
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Séance 4 : 30mn échauffement puis 10x 500m (récup 300 trot) de 1mn 30 à 1mn 22s +15mn recup |
Séance 4 : compétition 10km précédée de 30mn d'échauffement et quelques étirements |
Séance 4 : 30mn échauff puis 12 x 300m (récup 45 s) de 51s a 48 s+15m retour au calme |
Jour j semi marathon en suivant un protocole de 30mn échauffement avec quelques lignes droites en survitesse des montées de genoux ainsi que des talons fesses |
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Séance5 : 30mn echauff puis 3x 10mn à 85% de la FCM ( récup 5mn entre fraction) +10mn retour au calme |
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Séance 5 : 1h 20mn en endurance de 70à 8O% de la FCM en terrain vallonné |
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plan semi marathon objectif 1h 30mn
Séance 1 : 1h 40mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : 30mn échauuff puis 5000m en 21 mn 30s (récup 800 trot) + 3000m en 13 mn (récup 800 trot) +10mn retour au calme
Séance 3 : 1h20mn à 70 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : 30mn échauff puis 6x1000m de 4 mn 20s à 4mn récup 2mn entre les fractions + 15' retour au calme
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 1h30mn à 70 % sur terrain plat
Séance 2 : 30mn échauff puis 3x2000m (récup 400 trot) en 8mn 30s, 8mn 15s, 8mn +15' retour au calme
Séance 3 : 1 h à 75 % de la FCM
Séance 4 : compétition 10 km avec un bon échauffement de 30mn avant et quelques étirements
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 1 h 45 mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : échauff 30mn puis 2x15mn à 88 % de la FCM (récup 3mn) + retour au calme 15'
Séance 3 : 1h30mn à 75 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : échauff 30mn puis 8x500m de 2mn à 1mn 50s (récup 1mn 15s) + retour au calme 15'
SE3MAINE 4 :
Séance 1 : 1h 10 mn à 70 % de la FCM
Séance 2 : échauff 30mn + 3x1500m recup 500 trot en 6mn 20s; 6mn10s; 6mn
Séance 3 : veille de course 40 mn avec quelques accéllérations sur 15 s
Séance 4 : SEMI MARATHON avec 30mn d'échauffement et quelques étirements