plan 10km
Le protocole est le suivant : toutes le séances d'entrainement commencent par au moins 15' d'échauffement et se terminent par au moins 15' de récup.
Pour tous ce qui en dehors du travail spécifique comme les 3x2000m on doit courir à l'allure endurance correspondant entre 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
S'assurer de ne jamais enchainer deux séances dure , respecter bien le protocole de une séance dure pour une séance d'endurance ou à défaut de respecter la sortie en endurance au moins 48heures de récupération pour refaire une séance dure. L'ordre des séances peut être toutefois modifier en suivant ce protocole.
Objectif 30 minutes au 10km 6 séances hebdomadaires sur 5 semaines :
LUNDI : 30mn à 70% de la FCM puis 3x11mn de80 à 88% récup 2mn +15' récup LUNDI :30mn échauff+3x9 mn 30s de 80 à 88% récup 2mn+15' recup LUNDI : 30mn +6x6mn à 85% RECUP 2mn trot+20' récup LUNDI : 30mn puis 14'/10'/7' (82, 86, 88%)récup 3' footing +15' récup MARDI: 30mn puis 6x1000m de 3mn 02s à 2mn 55 s récup 200m trot puis 15' récup MARDI : 30mn puis 3x 2000m de 6mn 10s,5mn 58s , 5mn 52s MARDI : 30mn+4x1500m de 4mn 40s à 4mn 32s recup 300 trot+20' récup MARDI : 30mn puis 7x 600m de 1mn 46s à 1mn 36s récup 200trot +15' récup MERCREDI : 1h entre 70 et 75% de la FCM JEUDI : 1h15mn sur terrain vallonné de 70 à 80% JEUDI : 1h 10 à 75% JEUDI : 1h de 70 à 85% sur terrain vallonné VENDREDI : 30mn puis 12x500m de 1mn 30s à 1mn 24s récup 1mn entre puis 20' footing VENDREDI : 30mn puis 2x6x300m de 52s à 47s récup 100 trot+5' entre série, puis 20mn récup VENDREDI : 30mn +2x7x 200m de 30s à 28s récup 40s en statique puis 4' entre série +20' récup VENDREDI : 30'+15x 150 M de 24s à 21s, récup 150m trot +20' récup Samedi : footing optionnel suivant fatigue de 1h à (70 75%) SAMEDI : footing optionnel 1H entre 75 et 80% SAMEDI : 1h entre 70 et 75% Samedi 1h endurance 70% DIMANCHE : 1h30mn à 75% dont 20mn à 85% sur terrain vallonné DIMANCHE : 1H20MN à 70% dont 15mn à 88% DIMANCHE : 1h 15mn sur terrain vallonné de 70 à 85% DIMANCHE : 1h15mn de 70à 85% sur terrain vallonné DERNIERE SEMAINE : lundi : 50mn à 70%, mercredi : 45mn dont 4x500m en 1mn 30s reécup 1mn 30s trot, veille de course 40mn dont 6x100m à 21, 5km/h
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Objectif 32 minutes au 10km 6 séances hebdomadaires sur 5 semaines :
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LUNDI : 30mn à 70% de la FCM puis 3x 9mn de 80 à 88% récup 2mn +15' récup |
LUNDI :30mn échauff+3x7mn 30s de 80 à 88% récup 2mn+15' recup |
LUNDI : 30mn +4x6mn à 85% RECUP 2mn trot+20' récup |
LUNDI : 30mn puis 12'/8'/6' (82, 85, 88%)récup 3' footing +15' récup |
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MARDI: 30mn puis 5x1000m de 3mn 15s à 3mn 05s récup 200m trot puis 15' récup |
MARDI : 30mn puis 3x 2000m de 6mn 40s, 6mn 30, 6mn 20s |
MARDI : 30mn+3x1500m de 5mn à 4mn 45s recup 300 trot+20' récup |
MARDI : 30mn puis 6x 600m de 1mn 50s à 1mn 40s récup 200trot +15' récup |
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MERCREDI : 1h entre 70 et 75% de la FCM |
JEUDI : 1h15mn sur terrain vallonné de 70 à 80% |
JEUDI : 1h 10 à 75% |
JEUDI : 1h de 70 à 85% sur terrain vallonné |
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VENDREDI : 30mn puis 9x500m de 1mn 35s à 1mn 30s récup 1mn entre puis 20' footing |
VENDREDI : 30mn puis 9x300m de 54s à 50s récup 100 trot puis 20mn récup |
VENDREDI : 30mn +12x 200m de 32s à 30s récup 35s en statique +20' récup |
VENDREDI : 30'+15x 150 M de 25s à 22s, récup 150m trot +20' récup |
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Samedi : footing optionnel suivant fatigue de 1h à (70 75%) |
SAMEDI : footing optionnel 1H entre 75 et 80% |
SAMEDI : 1h entre 70 et 75% |
Samedi 1h endurance 70% |
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DIMANCHE : 1h30mn à 75% dont 20mn à 85% sur terrain vallonné |
DIMANCHE : 1H20MN à 70% dont 15mn à 88% |
DIMANCHE : 1h 15mn sur terrain vallonné de 70 à 85% |
DIMANCHE : 1h15mn de 70à 85% sur terrain vallonné |
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DERNIERE SEMAINE : lundi : 50mn à 70%, mercredi : 45mn dont 4x500m en 1mn 35s reécup 1mn 30s trot, veille de course 40mn dont 6x100m à 20km/h |
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Objectif 34 minutes au 10km 5séances hebdomadaires sur 5 semaines :
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Lundi : 30' ech + 2x14'(84 à 88% fcm) rec 2' entre fraction + 10mn rec. |
Lundi : 30'+3x8'(80 à 88% FCM) rec 2' entre fraction +15' recup. |
Lundi : 30'+2x12' (85 à 88% FCM) rec 3' entre fraction+15' rec. |
Lundi : 30'+3x1500m de 82 à 88% FCM rec 2' entre fraction +15' réc. |
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Mardi : 1h (70 à 75% FCM). |
Mardi : 1H15' terrain vallonné (70à 80% fcm). |
Mardi : 1H plat (75% FCM). |
Mardi : 1H10' (70à 80% FCM) |
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Jeudi : 30' + 7x500m de 1'55'' à 1'45'' rec 300m trot+ 10' rec. |
Jeudi : 30' puis 2000/1000/2000 en 6'48''/3'15''/6'40''. recup normal voir site (les tps de récup) |
Jeudi : 30' +3X1500M de 5'06'' à 4'52'' rec 500m entre +15' rec. |
Jeudi : 30'+6x800m de 2'35'' à 2'26''rec 1'30au trot+10' rec. |
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Vendredi : 1h à 75% fcm. |
Vendredi : 1Hà 70% FCM. |
Vendredi : 1H20'à 70% FCM |
Vendredi 1H à 70/75% FCM |
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Samedi : 30'+10x500m de 1'38'' à 1'28'' rec 300m +10' rec. |
Samedi : 30'+10x300m de 56'' à 53'' rec 100m trot+15' rec. |
Samedi : 30'+10x200m de 35'' à 31'' recup 120m +15'' rec. |
Samedi : 30'+12x45 vite/30'' lent en nature+20' rec. |
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La 5 ème semaine : mardi : 50'+3x3' à 90 % fcm / Jeudi : 1h à 75 % FCM / Veille de course 40' + 3x 1' à 19 km/h / Dimanche compétition 10km. |
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objectif 36 minutes au 10km 5séances hebdomadaires sur 5 semaines :
| Lundi : 25' ech + 2x14'(84 à 88% fcm) rec 2' entre fraction + 10mn rec. | Lundi : 30'+3x8'(80 à 88% FCM) rec 2' entre fraction +15' recup. | Lundi : 30'+2x12' (85 à 88% FCM) rec 3' entre fraction+15' rec. | Lundi : 25'+3x1500m de 82 à 88% FCM rec 2' entre fraction +15' réc. |
| Mardi : 1h (70 à 75% FCM). | Mardi : 1H15' terrain vallonné (70à 80% fcm). | Mardi : 1H plat (75% FCM). | Mardi : 1H10' (70à 80% FCM) |
| Jeudi : 25' + 7x500m de 2' à 1'50' rec 300m trot+ 10' rec. | Jeudi : 30' puis 2000/1000/2000 en 7'12''/3'24''/7'. | Jeudi : 25' +3X1500M DE 5'23' à 5'06'' rec 500m entre +15' rec. | Jeudi : 30'+6x800m de 2'45'' à 2'35''rec 1'30au trot+10' rec. |
| Vendredi : 1h à 75% fcm. | Vendredi : 1Hà 70% FCM. | Vendredi : 1H20'à 70% FCM | Vendredi 1H à 70/75% FCM |
| Samedi : 30'+10x500m de 1'44 à 1'32'' rec 300m +10' rec. | Samedi : 30'+10x300m de 1'à à 56'' rec 100m trot+15' rec. | Samedi : 25'+10x200m de 37'' à 33'' recup 120m +15'' rec. | Samedi : 30'+12x45 vite/30'' lent en nature+20' rec. |
| La 5 ème semaine : mardi : 50'+3x3' à 90 % fcm / Jeudi : 1h à 75 % FCM / Veille de course 40' + 3x 1' à 17km/h / Dimanche compétition 10km. | |||
Objectif 38 minutes au 10km 5séances hebdomadaires sur 5 semaines :
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Lundi : 25' ech + 2x10'(84 à 88% fcm) rec 2' entre fraction + 10mn rec. |
Lundi : 25'+3x7'(80 à 88% FCM) rec 2' entre fraction +15' recup. |
Lundi : 25'+2x12' (85 à 88% FCM) rec 3' entre fraction+15' rec. |
Lundi : 25'+2x1500m de 82 à 88% FCM rec 2' entre fraction +15' réc. |
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Mardi : 1h (70 à 75% FCM), en option suivant disponibilité |
Mardi : 1H15' terrain vallonné (70à 80% fcm).en option suivant disponibilité |
Mardi : 1H plat (75% FCM).en option suivant disponibilité |
Mardi : 1H10' (70à 80% FCM)en option suivant disponibilité |
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Jeudi : 25' + 6x500m de 2'04'' à 1'55'' rec 300m trot+ 10' rec. |
Jeudi : 30' puis 2000/1000/2000 en 7'36''/3'36''/7'24''. |
Jeudi : 25' +3X1500M DE 5'42'' à 5'23'' rec 500m entre +15' rec. |
Jeudi : 30'+4x800m de 2'54'' à 2'44''rec 1'30au trot+10' rec. |
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Vendredi : 1h à 75% fcm. |
Vendredi : 1Hà 70% FCM. |
Vendredi : 1H20'à 70% FCM |
Vendredi 1H à 70/75% FCM |
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Samedi : 25'+8x500m de 1'49'' à 1'38'' rec 300m +10' rec. |
Samedi : 30'+9x300m de 1'02'' à 59'' rec 100m trot+15' rec. |
Samedi : 25'+10x200m de 39'' à 35'' recup 120m +15'' rec. |
Samedi : 30'+12x45 vite/30'' lent en nature+15' rec. |
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La 5 ème semaine : mardi : 50'+3x3' à 90 % fcm / Jeudi : 1h à 75 % FCM / Veille de course 40' + 3x 1' à 16 km/h / Dimanche compétition 10km |
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Objectif 40 minutes au 10km 5séances hebdomadaires sur 5 semaines :
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Lundi : 25' ech + 2x8'(84 à 88% fcm) rec 2' entre fraction + 10mn rec. |
Lundi : 25'+3x6'(80 à 88% FCM) rec 2' entre fraction +15' recup. |
Lundi : 25'+2x10' (85 à 88% FCM) rec 3' entre fraction+15' rec. |
lundi : 25'+3x800m de 3'04'' à 2'54''rec 1'30au trot+10' rec. |
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Mardi : 55mn (70 à 75% FCM) plat |
Mardi : 1H10' terrain vallonné (70à 80% fcm). |
Mardi : 1H plat (75% FCM). |
Mardi : 1H10' (70à 80% FCM) |
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Jeudi : 30' + 5x500m de 2'09'' à 1'59'' rec 300m trot+ 10' rec. |
Jeudi : 30' puis 2000/1000/2000 en 8'/3'48''/7'48'' recup normal entre les fractions voir site (les temps de récups) |
Jeudi : 30' +2X1500M DE 6mn ' à 5'40'' rec 500m entre +15' rec. |
Jeudi : 25'+2x1500m de 82 à 88% FCM rec 2' entre fraction +15' rec |
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Samedi : 30'+6x500m de 1'54' à 1'46'' rec 300m +10' rec. |
Samedi : 25'+8x300m de 1'06'' à 1mn02'' rec 100m trot+15' rec. |
Samedi : 25'+9x200m de 41'' à 37'' recup 120m +15'' rec. |
Samedi : 25''+ 2 séries de (5 x45vite/30'' lent en nature)rec 5 mn entre séries+15' rec. |
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La 5 ème semaine : mardi : 50'+3x3' à 90 % fcm / Jeudi : 1h à 75 % FCM / Veille de course 40' + 3x 1' à 15 km/h / Dimanche compétition 10km |
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semaine 1 :
Séance 1 : 1h sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s puis terminez par 10mn footing lent
Séance 3 : 30mn puis 2x10mn à 13km/h (récupération 5mn) + 10' cool
Séance 4 : 30 mn échauff puis prendre une côte au pourcentage moyen de 200m environ et la montée à 6 reprises en accélération progressive bien montée les genoux et fixer le bassin en serrant les abdos de (80 à 95 % de la FCM)
SEMAINE 2 :
1h nature terrain vallonné de (70 à 80 % de la fcm)
Séance 2 : 30mn puis 2x2000m (récup 400 trot), de 8mn 30s à 8mn 20s + 10' retour cool
Séance 3 : 1 h endurance nature à (70% de la FCM)
Séance 4 : 1h dont 2 séries de 20'' vite 40" relaché
SEMAINE 3 :
Séance 1 : endurance terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn puis 10' récup
Séance 3 : 30mn puis 3x6mn à 14km/h (récup 3mn)
Séance 4 : 30mn puis 8 côtes de 300m (90 à de la FCM) train constant + récup 10'
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 1h 15mn sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 2x 12 mn à 13 km/h (récup 5mn) + 10' rec
Séance 3 : veille de course footing lent 50 ' + 5 x 100m vite
Séance 4 : compétition 10km
objectif 46 mn sur 10 km
PREMIERE SEMAINE :
Séance 1 : 30mn échauffement puis 3 x 1000 m de 4 mn 30 s à 4 mn 15 s recup 2mn + 10 mn recup
Séance 2 : 20mn puis 3x8mn à 12km/h (récup 5mn,) + 10 mn recup
Séance 3 : 30 mn puis 6 côtes de 200m (de 80 à 95 % de la FCM) monter au train constant, recup en marchant dans la descente + 10 récup.
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 30 mn puis 2x2000m (récup 400 trot) en 9mn 20s et 9mn 10s + 10mn recup
Séance 2 : 30mn echauff puis 4x6mn à 12 km/h (récup 5mn) + 10 mn récup
Séance 3 : 1h d'endurance nature avec profil présentant montées et descentes de 70 à 80 % de la FCM
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 30 mn puis 4x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 40s à 3mn 30s + 10' récup
Séance 2 : 30 mn puis 4 à 6 fois 300m en côtes (80 à 95 % de la FCM) récup descente + 10' récup
Séance 3 : endurance nature 1h 15mn ( 70 à 85 %) dont les dernieres 10' en accélération progressive pur finir à l'allure course
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 30 mn puis 2x1500m (récup 500 trot) 7mn 15s à 7mn + 10' footing.
séance 2 : veille de course footing de 55' avec quelques accélérations au feeling sur 100m
Séance 3 : 10 kilomètres
Séance 1 : 30 mn échauffement puis 3 x 1000m (récupération 2mn) tourner de 5mn à 4 mn 45s + retour au calme 10 mn
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 2 x 10 mn à 11 km/h avec récup de 5 mn entre les fractions + retour au calme 10 mn
Séance 3 : 20 mn échauffement puis prendre une cote pas trop abrupte d'environ 300m 4 à 6 fois, la montée en accélération progressive la récup se fait en decente de préférence en marchant, votre fréquence cardiaque devra etre redescendu avant d'attaquer une autre répétition + 10 MN RETOUR AU CALME
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 20 mn puis 3 x 6 mn à 12km/h avec récup 5 mn + 10 mn retour au calme
Séance 2 : 30 mn puis 2 x 2000m (récup 400 trot) de 10mn à 9mn 40 + 10' retour au calme
Séance 3 : 1 h en nature sur terrain vallonné
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 30 mn puis de 3 à 5 x 800 m ( récup 1mn 30s en statique) + 10' facile.
Séance 2 : 20 mn puis 2 x 12 mn à 11 km/h + 10 ' retour au calme.
Séance 3 : 1 h 10 mn avec côtes et descente en sous bois
SEMAINE 4 :
[b]Séance 1 : 30 mn puis 6 x 500m de 2mn 30s à 2mn 10s + 10' facile
Séance 2 : veille de course footing cool de 45 mn avec 5 lignes droites en milieu de séances pour retrouver du pied et finir la séance en ayant une foulée moins étriquée, sela permet aussi de stimuler les muscules avant la course.
Séance 3 : 10 kilomètres